Терапия внимательностью может помочь при плохом сне

Проблемы со сном распространены среди населения в целом: до половины взрослых сингапурцев сообщают о недостаточном или неудовлетворительном сне. Качество сна имеет тенденцию ухудшаться с возрастом, а плохой сон является изменяемым фактором риска множественных расстройств, включая сердечно-сосудистые заболевания и когнитивные нарушения.

В настоящее время бессонница лечится с помощью лекарств или психологического вмешательства. Однако даже передовые методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия, имеют ограничения — до 40% пациентов не получают облегчения от симптомов бессонницы после прохождения этого лечения. Кроме того, в Сингапуре время ожидания для получения такого лечения велико, поскольку оно обычно проводится как индивидуальная терапия, а количество доступных местных поставщиков ограничено.

В поисках альтернативных подходов к лечению бессонницы главный исследователь, доцент Джулиан Лим из Центра сна и познания Медицинской школы Йонг Лу Линя Национального университета Сингапура (NUS) вместе с отделением психологии Сингапурской больницы общего профиля обратились к лечение, основанное на осознанности. Внимательность — это осознание текущих мыслей, чувств и телесных ощущений, а также практика принятия этих переживаний, не оценивая их и не реагируя на них. Опираясь на научные данные , практика осознанности становится все более популярной как средство снижения стресса, лечения проблем с психическим здоровьем и улучшения общего самочувствия.

В рандомизированном контролируемом исследовании сравнивали терапию бессонницы на основе осознанности (MBTI) с активной программой гигиены сна, обучения и упражнений (SHEEP), чтобы увидеть, может ли первая улучшить результаты сна у пожилых людей с жалобами на сон. В общей сложности 127 участников в возрасте от 50 до 80 лет были рандомизированы и распределены между двумя программами: 65 получили MBTI, а 62 прошли программу SHEEP. Оба вмешательства состояли из восьми еженедельных занятий по два часа каждое.

Курс MBTI включал в себя формальные упражнения на осознанность, такие как осознанное питание, сидячая медитация, осознанное движение и сканирование тела. За этим последовало групповое обсуждение их опыта за последнюю неделю, а также применение практик и принципов внимательности, которые непосредственно касались их проблем со сном. Кроме того, участников учили правильным привычкам сна и поведенческим стратегиям, которые они могли использовать для улучшения своего сна.

С другой стороны, курс SHEEP предоставил участникам информацию о биологии сна, самоконтроле поведения во сне и научил изменениям, которые необходимо внести в свои привычки и окружающую среду, которые могут улучшить качество сна. Участники также изучили и практиковали улучшающие сон упражнения, такие как диафрагмальное дыхание, утренние и вечерние растягивающие движения и прогрессивное расслабление мышц.

Хотя качество сна улучшилось по всем параметрам, исследование показало, что MBTI более эффективен в уменьшении симптомов бессонницы, чем SHEEP. Кроме того, MBTI привел к заметным улучшениям при объективном измерении сна — с использованием мониторов активности на запястье и путем регистрации электрической активности мозга, когда участники спали дома. Эти объективные измерения показали, что участникам MBTI требовалось меньше времени, чтобы засыпать, и меньше времени бодрствовать ночью, в то время как среди участников SHEEP этого не наблюдалось.