РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО ПРИНЦИПАМ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ

Если вы новичок в интуитивном питании, только что познакомились с этим недиетическим подходом через социальные сети, вы, возможно, задаетесь вопросом: «Что такое интуитивное питание и как похудеть с его помощью?» Это сообщение в блоге служит руководством для новичков, объясняющим интуитивно понятные принципы питания простым для понимания способом!

ЧТО ТАКОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ?

Интуитивное питание — это не связанный с диетой подход к питанию, при котором внутренние сигналы важнее внешних правил диеты. А теперь давайте разберемся подробнее. Отсутствие диеты означает, что акцент делается не на весах, а на пропаганде здорового образа жизни, лучшего образа тела и более здоровых отношений с едой. Чтобы помочь вам в выборе еды, интуитивное питание помогает вам вернуться к внутренним сигналам, таким как голод и сытость, тяга и то, как еда вызывает у вас чувства. Интуитивное питание также помогает отказаться от правил диеты, например, что, сколько и когда есть, чтобы вы могли лучше реагировать на свои внутренние сигналы.

Все мы родились интуитивными едоками. Подумайте о младенцах, которые плачут, когда им нужно поесть, останавливаются, когда они сыты, и плачут, когда им снова нужно есть. Нет расписания (к сожалению усталых родителей!). Они могут есть больше в один день и меньше на следующий, но все это уравновешивается. Дети делают то же самое! Вы также можете заметить, что их предпочтения меняются: сегодня они едят тонны фруктов, а на следующий день все, что им нужно, это паста с маслом. Но если вы уменьшите масштаб, они часто получают разнообразную пищу, достаточную для поддержания здорового роста — или, по крайней мере, будут получать в условиях продовольственной безопасности и разнообразия

По мере взросления нас знакомят с правилами диеты. Мы вынуждены чистить тарелку, даже если мы наелись, или отодвигать ее, когда еще голодны. Нам говорят есть одни продукты и ограничивать другие. Мы также узнаем, что одни тела ценятся больше, чем другие, и рассказываем, что изменения в способе питания могут сделать наше тело более или менее ценным. Когда это происходит, мы уходим от использования внутренних сигналов и начинаем прислушиваться к внешним сигналам о том, что, сколько и когда нужно есть. Это может вызвать каскад нежелательного пищевого поведения, включая диету, ограничения, переедание, эмоциональное переедание и зацикленность на еде. Интуитивное питание — противодействие этому. Это научит вас, как вернуться к привычному питанию.

Короче говоря, интуитивное питание — это нормальное правильное питание.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ?

Повышенный уровень холестерина ЛПВП («хорошего»)
Низшие триглицериды
Снижение эмоционального переедания
Более низкий уровень расстройств пищевого поведения и пищевых расстройств
Более высокая самооценка
Лучшее тело
Больше удовлетворения от жизни
Оптимизм и благополучие
Проактивные навыки преодоления трудностей

Обратите внимание, что IE имеет преимущества как для физического, так и для психического здоровья. Мы часто говорим о питании и здоровье очень клинически, забывая, что есть люди со сложными мыслями и эмоциями, которые едят. Психическое здоровье — это тоже здоровье , и любое изменение диеты, которое негативно сказывается на психическом здоровье, на самом деле не делает вас здоровее.

Используя недиетический подход, такой как интуитивное питание, вы также сводите на нет негативные последствия для здоровья, связанные с диетой, в том числе следующие:

Еда и забота о теле

Велоспорт с отягощениями (например, йо-йо)
Низкая самооценка
Расстройства пищевого поведения
Стигма / дискриминация по весу
Сосредоточьтесь на весе по сравнению с устойчивым поведением, способствующим укреплению здоровья

8 принципов интуитивного питания

Интуитивное питание основано на 10 принципах, которые я опишу ниже. Обратите внимание, что это принципы, а не правила. Нет ничего плохого или правильного, просто основные принципы, которые вы можете внедрить в свою жизнь в темпе, который подходит вам и вашему исцелению.

ПРИНЦИП ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ 1: ОТКАЗ ОТ ДИЕТЫ

Первый принцип интуитивного питания заключается в отказе от идеи системы диеты и питающего ее менталитета. ВЫ — не причина неудачных диет, это просто ошибочная парадигма. Нет ни одного исследования, предполагающего, что более чем небольшое количество людей может похудеть и сохранить его навсегда. Да, существует бесчисленное количество исследований по снижению веса, но почти все они длится менее года, а большинство — менее шести месяцев. Тем не менее, от одной трети до двух третей веса обычно восстанавливается в течение года, и почти весь вес обычно восстанавливается в течение пяти лет. Фактически, вы с большей вероятностью наберете вес при соблюдении диеты, поскольку примерно 60% людей, которые придерживаются диеты, набирают больше веса, чем потеряли.

ПРИНЦИП ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ 2: УВАЖАЙТЕ СВОЙ ГОЛОД

Этот принцип направлен на то, чтобы научиться адекватно питать свое тело энергией и углеводами в течение дня. Во-первых, ваше тело просто заслуживает адекватного питания и лучше всего функционирует тогда, когда оно есть. Но также недостаточное питание часто приводит к первобытному голоду, который подпитывает стремление к перееданию, а также к импульсивному выбору пищи. Правильное питание тела может показаться очень простым, но это также меняет правила игры! В моей практике многие клиенты замечали, что проблемы с питанием или пищеварением почти полностью исчезают просто за счет более адекватного питания. Этот принцип также научит вас распознавать более тонкие признаки голода. Годы подавления голода с помощью диеты и ограничений могут сделать сигналы голода немного нестабильными, поэтому интуитивное питание включает в себя методы, позволяющие восстановить связь с этими сигналами.

ПРИНЦИП ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ 3: МИРИТЬСЯ С ЕДОЙ

Примирение означает разрешение есть все, что вам нравится, включая те, которые, возможно, были запрещены. Сказать себе, что вы не можете есть определенную пищу, просто приводит к неконтролируемому пристрастию. Когда вы все же едите запрещенную пищу, еда может казаться довольно интенсивной. Мы называем это приемом пищи Тайной вечери, и это обычно приводит к тому, что вы едите в больших количествах или чувствуете себя отключенным / отключенным, потому что вы не уверены, когда вам снова позволят съесть эту пищу. Периодический доступ к продуктам питания не позволяет вам приобретать навыки их есть, как нормальный человек, и, возвращая эти продукты, вы можете начать получать опыт, который поможет вам примириться с ними.

После того, как вы вернете запрещенные продукты, это действительно нормально — испытать небольшой период медового месяца, когда вы можете есть гораздо больше этих продуктов, чем обычно, и, возможно, питание не совсем сбалансировано с точки зрения питания. Этот период может длиться недолго или долго, в зависимости от вашей уникальной истории с едой. Все нормально! Очень важно пройти через этот период, потому что он позволяет вам испытать привыкание, когда эти продукты начинают терять свою «особенность» и становиться менее захватывающими.

ПРИНЦИП ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ 4: УВАЖАЙТЕ СВОЮ СЫТОСТЬ

Что за точка, где вы довольны, но не набиты? Это отличное место, чтобы перекусить! Есть очень веская причина, по которой уважение к своей полноте приходит после почитания своего голода и примирения с едой — если вы не уверены, собираетесь ли вы когда-нибудь снова поесть, или если вы садитесь за еду хищно голодный, будет сложно утолить свой голод. Это место, где полезны навыки осознанности.

ПРИНЦИП ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ 5. ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ ФАКТОР УДОВЛЕТВОРЕНИЯ

Удовольствие должно быть целью здорового питания. В других культурах удовольствие выше здоровья, и у них действительно лучшие результаты для здоровья. И независимо от физического здоровья каждый имеет право наслаждаться едой, которую он ест. Вкусная еда укрепляет психическое здоровье и является частью человеческого опыта! Мы были созданы для того, чтобы общаться с другими за едой — и я не могу представить себе общение с другими за тарелкой скучного салата с диетической заправкой!

Кроме того, намеренно выбирая приятную еду, вы с меньшей вероятностью переедете или испытаете переедания. Это может показаться нелогичным, поскольку многие люди опасаются, что не смогут перестать есть пищу, если она вкусная. На самом деле, если вы едите приятную пищу и едите более осознанно, вы начнете замечать, когда еда перестает быть вкусной, и сможете перестать есть.

ПРИНЦИП ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ 6: УВАЖАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО

Разнообразие тел естественно существует. Это часть богатой ткани человеческого существования. Если бы вы накормили 1000 человек одной и той же пищей в тех же количествах, точно так же двигали их тела в течение того же времени, у вас все равно было бы 1000 разных форм и размеров тела, и некоторые из этих размеров были бы толстыми.

Точно так же, как мы не могли уменьшить размер стопы, чтобы соответствовать меньшему размеру обуви, мы не можем ожидать, что наше тело навсегда останется в меньшем размере, чем того требует генетический план. Несмотря на все, что вы слышите об ИМТ и идеальном весе, невозможно предсказать, какой у вас должен быть вес. Вместо этого интуитивное питание фокусируется на поведении, а не на весах. Когда вы кормите свое тело адекватно и надлежащим образом, двигаете его нерегулярно, хорошо спите и справляетесь со стрессом — в основном, когда вы хорошо распоряжаетесь своим телом — ваш вес стабилизируется в диапазоне, в котором он должен находиться. , который может быть меньше, больше или того же размера, что и вы сейчас.

Обратите внимание, что авторы используют термин «уважение». Необязательно любить свое тело, чтобы относиться к нему с уважением. Бодипозитив — это не приказ, и независимо от того, с какими препятствиями вы сталкиваетесь на пути принятия и любви к своему телу, вы все равно можете начать относиться к нему с большей добротой и уважением.

ПРИНЦИП ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ 7: УПРАЖНЕНИЯ — ПОЧУВСТВУЙТЕ РАЗНИЦУ

Этот принцип интуитивного питания основан на разделении упражнений (или движений, как я люблю их называть) и потери веса. Когда упражнения сводятся к контролю веса, они часто приводят к чрезмерным упражнениям, которые могут причинить вред, когда человек пытается активно сжигать калории, или к избеганию упражнений, поскольку упражнения превращаются в рутинную работу. Чаще всего это приводит к переключению между ними. Благодаря интуитивному питанию человек учится искусству приятных движений — двигать своим телом ради удовольствия, а не наказания!

ПРИНЦИП ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ 8: БЕРЕЖНО ПИТАЙТЕСЬ С УВАЖЕНИЕМ К СВОЕМУ ЗДОРОВЬЮ

Понимаете, питание — это часть интуитивного питания! В конце концов, его создали два диетолога. Есть веская причина, по которой щадящее питание является последним принципом — потому что сначала важно вылечить ваши отношения с едой, иначе щадящее питание может быстро превратиться в диету. Бережное питание — это все о пищевых привычках с высоты птичьего полета. Один прием пищи или один день приема пищи не улучшат и не подорвут здоровье, поэтому уменьшите масштаб, чтобы получить представление о приеме пищи с течением времени, и подумайте о том, как еда заставляет вас чувствовать себя, и о ваших личных целях в отношении здоровья.